Un’estate al mare: i consigli della dietista per essere in forma

Un’estate al mare: i consigli della dietista per essere in forma

Estate 2014: stessa spiaggia, stesso mare per le tanto attese vacanze. Con la Pasqua si è infatti ufficialmente aperta la stagione estiva. Sulle spiagge in tanti hanno preso la prima tintarella. Ma cosa fare per giungere in spiaggia in perfetta forma fisica per
suscitare l’ohhh! di meraviglia degli altri bagnanti?

“Corretta alimentazione e attività fisica”, consiglia la dietista Simona Dongiovanni.

E’ laureata in Scienze della Nutrizione Umana, vive fra Roma e la Puglia, collabora all’Università di Tor Vergata, ha un blog molto cliccato: dietanutrizione.it

Ecco cosa suggerisce alle donne italiane per superare la prova-costume.

Domanda: Dottoressa Dongiovanni, con la giusta alimentazione si può affrontare meglio il grande caldo?

Risposta: “Certamente si; un’alimentazione ben equilibrata in termini nutritivi, sana e soprattutto varia, è fondamentale non solo in estate, ma avere una corretta educazione alimentare e scegliere con maggiore consapevolezza gli alimenti, non solo significa prevenire, ma contribuisce al raggiungimento di un migliore benessere sia fisico, sia mentale.

Il grande caldo può portare il nostro corpo ad essere più ‘stressato’; infatti a temperature molto elevate, la sudorazione è maggiore per cui è necessario reintegrare i liquidi ma anche i sali minerali che si perdono; per questo è importante privilegiare soprattutto il consumo di frutta e verdura di stagione, alimenti ricchi di vitamine e minerali, antiossidanti, fibra alimentare ed acqua.

Idratare bene il nostro corpo è fondamentale non solo perché le cellule sono costituite da acqua, ma anche perché essa svolge importanti funzioni come il trasporto del bolo alimentare lungo il canale digerente, allontana le sostanze di rifiuto, idrata la nostra pelle rendendola più tonica ed elastica.

In questo modo, oltre a reintegrare i liquidi che si perdono con la sudorazione, si riesce anche a contrastare la ritenzione idrica, un fenomeno noto tra le donne, che oltre al danno estetico a lungo andare può portare a problemi che tendono a cronicizzarsi.

Bere almeno 1 litro e ½ di acqua al giorno, salvo particolari controindicazioni patologiche è molto importante”.

D. Idratare bene il nostro organismo: ma è sufficiente?

R. “Accanto a questo è ovviamente fondamentale avere una alimentazione equilibrata, in cui si apportano tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Zuccheri complessi o semplici che sono la fonte primaria di energia.

Consiglio di privilegiare gli zuccheri complessi quali pane, pasta, riso, ecc. integrali perché più ricchi di fibra e minerali, limitare quelli semplici; assicurare un buon apporto di proteine fondamentali per le nostre cellule e tessuti, preferire le proteine ‘salutari’,
in particolare pesce fresco, privilegiando quello azzurro, carne bianca, e moderazione con gli altri tipi di proteine quali latte e derivati, uova, carne rossa; i legumi sono un’ottima fonte proteica, ma sono sicuramente alimenti più invernali; scegliere grassi ‘buoni’ come l’olio extravergine di oliva è consigliato; vitamine e minerali provenienti da frutta e verdura che apportano un mix di nutrienti preziosissimi.
La stagionalità fa la differenza, perché in questo modo si apporta un quantitativo di nutrienti maggiore; i benefici dei prodotti di stagione quindi sono migliori, ma soddisfano anche i nostri sensi, per esempio, al tatto, l’olfatto e al gusto sono sicuramente più appetitosi! Parlare di stagionalità oggi va tanto di moda, ma se riusciamo anche ad assicurarci la provenienza del prodotto riusciremo a portare sulle nostre tavole quelli più genuini e sicuri. La quantità di frutta e verdura giornaliera consigliata è tra le 3-5 porzioni.Possiamo consumare la frutta fresca, macedonie di frutta e perché no centrifugati e frullati di frutta e verdura. Ottime alternative fresche da consumare durante gli spuntini per esempio e proporle anche ai più piccini.

In estate la grande varietà ci permette di consumare alimenti gustosi e ricchi di nutrienti!”.

D. Può darci qualche consiglio per quando andiamo al mare?

R. “Spesso quando si è al mare si tende a fare qualche errore, un po’ forse perché si vuole mantenere una forma perfetta a tutti i costi, oppure per mancanza di volontà, ma bisogna stare attenti a non cadere in errori assai comuni come quello di saltare il pasto o ridurre certi cibi: in questo modo non si fa altro che privare il nostro organismo di nutrienti essenziali al buon funzionamento e mantenimento dell’equilibrio psico-fisico.

Quando si è al mare, consiglio di optare per soluzioni leggere come per esempio un panino integrale, farcito con verdure miste a scelta, e aggiungere a queste formaggio fresco o tonno o prosciutto di tacchino; o scegliere di consumare piatti freddi di riso
o pasta conditi con verdure miste a scelta secondo la propria fantasia. Consiglio anche di alternare e privilegiare il consumo di cereali integrali o cereali cosiddetti alternativi come orzo, farro, ecc., che spesso si crede siano cibi poveri, al contrario sono ricchi di fibra e minerali.
Potete condire il tutto con verdure miste crude o cotte precedentemente tagliate a piccoli pezzi. Condire poi con olio extravergine, prodotto principe della Dieta Mediterranea. Un’altra soluzione potrebbe essere un’insalata mista di verdure crude, secondo il proprio gusto e fantasia. La preparazione delle combinazioni indicate è molto facile: in poco tempo si possono preparare gustosi
piatti; se invece avete voglia di andare a mangiare fuori, ristoranti e self-service offrono un’ampia scelta, quindi è facile trovare le varie soluzioni suggerite. Limitare sale ed altri esaltatori di sapidità, preferire il sale integrale o il sale rosa facilmente reperibili
nei supermercati o meglio ancora optare per spezie naturali quali ad esempio basilico, menta, rosmarino, salvia, timo, ecc. che possono essere aggiunti ai piatti proposti. Completate il vostro pasto con frutta fresca.

Mi raccomando: non dimenticate di far passare almeno 2 ore prima di tuffarvi in mare!

Vedete quindi quante soluzioni alternative ci sono per consumare un pasto leggero, ma equilibrato”.

D. Possiamo concederci un gelato ogni tanto?

R. “Non esiste un no assoluto! Quindi concedersi un peccato di gola va bene, l’importante è che tutto sia sempre consumato con buon senso. Il gelato è considerato un vero e proprio alimento, è bene quindi conoscerne le qualità nutrizionali; esso non sostituisce un pasto completo, consiglio di consumarlo durante lo spuntino. Il gelato alla crema (qualsiasi gusto) è costituito sia da proteine ad alto valore biologico provenienti dal latte e dalle uova, sia da carboidrati o glucidi che apportano circa 300-350 Kcal, mentre il gelato alla frutta contiene proteine di origine vegetale provenienti dalla frutta, carboidrati e apporta circa la metà delle calorie rispetto a un gelato alla crema: circa 150 Kcal.

Sia il gelato alla crema che alla frutta apportano acqua, ma questo ultimo in quantità maggiore. Attenzione a non esagerare poi con cialde, biscotti e biscottini: una coppa di gelato alla crema con panna e cialde apporta una consistente quantità di calorie.
Per chi segue un regime dietetico controllato o chi ha alterazioni metaboliche specifiche, per esempio il diabete, è sempre bene che si attenga a ciò che è stato consigliato dallo specialista.

Al posto del gelato si può anche optare per esempio per i centrifugati o frullati di frutta, frutta fresca di stagione, macedonie anche con un po’ di yogurt magro bianco.

Quindi la scelta è molto varia; non optiamo invece per soluzioni sbrigative e poco salutari come le merendine o altri prodotti confezionati; scegliamo di dare alimenti sani anche ai più piccoli”.

D. Cosa pensa del fenomeno degli happy hour in riva al mare?

R. “Questa si che è una bella domanda! Davanti ad uno spettacolare tramonto molto spesso capita di fermarci per il cosiddetto ‘happy hour’ o aperitivo. Consumare alcolici con intelligenza è una regola di sana civiltà prima di tutto per se stessi e per gli altri,

nonché per tutelare la propria salute. L’abuso di alcol può portare a danni molto seri all’organismo, quindi consumarlo con moderazione è consigliato. Il vino è una bevanda che apporta non solo calorie, ma anche sostanze antiossidanti importanti, quali il resveratrolo che si trova soprattutto nel vino rosso. Salvo particolari patologie in cui il vino è controindicato, si può consumare una
unità giornaliera per le donne e 2 per gli uomini, mai a digiuno, però, ma accanto a un’alimentazione equilibrata. I superalcolici in genere sono bevande che apportano molte calorie e che hanno una gradazione molto più elevata, dannosa per la salute.

Dopo aver maturato questa consapevolezza, possiamo andare a fare un gustoso aperitivo dove offrono un buffet. Solitamente sono maggiormente ricchi di carboidrati, pasta o riso, pizza: consumare tutto con buon senso è il mio consiglio; è meglio optare per la verdura qualora ci sia questa possibilità. Oggi giorno esistono tantissimi locali che offrono molte alternative, con ricette sfiziose e una qualità maggiore rispetto ad altri. Preferire queste alternative, consumare tutto con buon senso è sicuramente il consiglio che posso dare, bere con intelligenza poi, fa di tutti noi dei bravi cittadini”.